Năm 2020, khi Gác Nhà còn là content writer tại công ty đầu tiên sau khi ra trường, mình lần đầu biết đến khái niệm bánh xe cảm xúc (Emotion Wheel). Hồi đó, đây chỉ là một chủ đề mình bốc thăm được trong chuỗi chia sẻ kiến thức hàng tuần của phòng marketing.
Cảm giác lúc ấy đơn giản lắm: lên google, tra cứu, tổng hợp rồi đổ tất cả vào slide cho thật đẹp để hoàn thành KPI. Mình của năm 22 tuổi giải thích mọi thứ dưới góc nhìn của một người đứng ngoài cuộc, thậm chí còn áp dụng nó để mổ xẻ chuyện yêu đương mang tính lý thuyết. Nhưng mình của 6 năm sau, khi đã lăn lộn đủ nhiều với những thăng trầm của sự nghiệp và cuộc sống, lại dùng chính cái vòng tròn màu sắc ấy để cứu bản thân khỏi những giai đoạn tồi tệ nhất.
Góc nhìn của một người mới ra đời và một người đã đi qua hơn 6 năm sương gió khác nhau rất nhiều. Ngày xưa mình xem nó là kiến thức để nói, giờ đây mình dùng nó như một công cụ để đặt ra giới hạn, ngăn bản thân không rơi tự do xuống vực thẳm tâm lý.
1. Cơ sở khoa học của bánh xe cảm xúc Plutchik
Để hiểu tại sao công cụ này có sức mạnh chữa lành, chúng ta cần nhìn vào nguồn gốc khoa học của nó. Năm 1980, giáo sư Robert Plutchik – một nhà tâm lý học lỗi lạc – đã đề xuất lý thuyết tiến hóa về cảm xúc. Ông cho rằng cảm xúc không xuất hiện ngẫu nhiên, chúng là những cơ chế thích nghi sinh học giúp con người sinh tồn.
Bánh xe của Plutchik được xây dựng dựa trên ba trụ cột chính:
- Tám cảm xúc cốt lõi: Plutchik xác định 8 cặp cảm xúc đối lập cơ bản là vui vẻ – buồn rầu, tin tưởng – chán ghét, sợ hãi – tức giận, và ngạc nhiên – kỳ vọng. Theo ông, tất cả các trạng thái tinh thần phức tạp khác đều là sự pha trộn từ những nguyên liệu gốc này.
- Cường độ và sắc độ: Đây là điểm mấu chốt mà ít người để ý. Trong mô hình hình nón của Plutchik, màu sắc càng đậm thể hiện cường độ cảm xúc càng cao. Ví dụ, sự khó chịu nếu không được xử lý sẽ leo thang thành tức giận, và cuối cùng là thịnh nộ.
- Sự kết hợp (Dyads): Giống như việc trộn màu, các cảm xúc cơ bản kết hợp với nhau tạo ra những trạng thái phức tạp hơn. Ví dụ, sự kết hợp giữa niềm vui và sự tin tưởng sẽ tạo nên tình yêu. Sự kết hợp giữa kỳ vọng và niềm vui tạo nên sự lạc quan.
Việc hiểu rõ cấu trúc này giúp chúng ta nhận ra rằng cảm xúc có tính logic và có thể dự đoán được dòng chảy của chúng.
Xem thêm: Các phương pháp ra quyết định khi có nhiều lựa chọn
2. Tại sao việc định danh cảm xúc lại giúp chúng ta vượt qua giai đoạn tồi tệ?
Trong những giai đoạn khủng hoảng, chúng ta thường rơi vào trạng thái tê liệt cảm xúc hoặc bị nhấn chìm trong một mớ hỗn độn không tên. Khoa học tâm lý gọi hiện tượng này là sự khuếch tán cảm xúc.
Cơ chế gọi tên (Affect Labeling) xuất hiện trong các nghiên cứu về thần kinh học tại UCLA đã chỉ ra rằng, khi chúng ta gọi tên được cảm xúc mình đang trải qua, hoạt động ở vùng hạnh nhân (amygdala) – nơi xử lý các phản ứng sợ hãi và căng thẳng – sẽ giảm xuống. Đồng thời, vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) – nơi chịu trách nhiệm về tư duy logic – sẽ được kích hoạt.
Thay vì nói tôi đang cảm thấy rất tệ (một cách nói chung chung khiến não bộ loay hoay), việc nhìn vào bánh xe và xác định cụ thể là mình đang thấy bị cô lập hoặc đang cảm thấy hối hận sẽ giúp não bộ chuyển từ trạng thái hoảng loạn sang trạng thái phân tích. Khi bạn định danh được nó, bạn đã tách mình ra khỏi nó một khoảng đủ xa để không bị nó nuốt chửng.
Xem thêm: Thời điểm nào chúng ta nên dừng lại để đi được đường dài?
3. Thiết lập giới hạn từ kiến thức cũ
Hồi mới ra trường, mình nghĩ cảm xúc chỉ có hai cực vui hoặc buồn. Nhưng sự thật là tâm trí chúng ta tinh vi hơn thế. Bài học lớn nhất mình rút ra sau 6 năm là sử dụng bánh xe cảm xúc để thiết lập ranh giới bảo vệ chính mình.
Nhận diện tín hiệu sớm: Giai đoạn tồi tệ nhất thường bắt đầu bằng những cảm xúc ở vùng màu nhạt trên bánh xe. Đó có thể là một chút lo lắng (phiên bản nhẹ của sợ hãi) hoặc một chút chán nản (phiên bản nhẹ của buồn rầu). Ngày trước, mình thường lờ chúng đi cho đến khi chúng đậm màu lên thành sự hoảng loạn hay trầm cảm. Giờ đây, khi thấy mình đang ở vùng màu nhạt, mình biết đó là tín hiệu để dừng lại.
Đặt ra giới hạn (Boundaries): Hiểu về bánh xe cảm xúc giúp mình biết khi nào nên từ chối một cuộc tranh luận hoặc một dự án quá tải. Nếu mình nhận ra sự khó chịu đang chuyển dịch sang phía tức giận, mình sẽ chủ động đặt giới hạn để cảm xúc không có cơ hội leo thang lên mức thịnh nộ. Đó không phải là trốn tránh, mà là quản trị rủi ro cho tâm hồn.
Xem thêm: 5 Sự thật gây ngạc nhiên về đánh giá DISC mà bạn nên biết
4. Cách ứng dụng thực tế để tự chữa lành
Nếu bạn đang trong một giai đoạn mà mọi thứ dường như đều quay lưng lại với mình, hãy thử áp dụng quy trình 3 bước mà mình đã thực hiện:
- Quan sát không phán xét: Hãy nhìn vào bánh xe cảm xúc và tìm xem mình đang đứng ở đâu. Đừng tự trách tại sao mình lại buồn hay tại sao mình lại giận. Hãy chấp nhận rằng đó là những phản ứng sinh học bình thường để bảo vệ bạn.
- Truy ngược dòng chảy: Nếu bạn đang thấy chán ghét, hãy xem nó được pha trộn từ đâu? Có phải nó đến từ sự thất vọng tích tụ lâu ngày? Việc truy tìm gốc rễ giúp bạn giải quyết vấn đề từ ngọn nguồn thay vì chỉ xử lý phần ngọn.
- Điều tiết cường độ: Khi đã biết mình đang ở mức độ nào, hãy tìm cách hạ nhiệt màu sắc. Nếu đang ở mức đau khổ, mục tiêu không phải là nhảy ngay sang vui sướng (điều này là bất khả thi), mà là đưa mình về mức buồn rầu nhẹ nhàng, rồi dần dần về trạng thái cân bằng.
Kiến thức chỉ thực sự có giá trị khi nó được tôi luyện qua trải nghiệm. Bánh xe cảm xúc không phải là một phép màu khiến nỗi đau biến mất ngay lập tức, nhưng nó là một tấm bản đồ rõ ràng. Khi bạn có bản đồ trong tay, dù khu rừng có tối tăm đến mấy, bạn cũng sẽ không còn sợ hãi vì biết chắc chắn rằng mình đang ở đâu và cần đi hướng nào để tìm thấy ánh sáng. Đừng để cảm xúc là chủ nhân, hãy để chúng là những tín hiệu dẫn đường cho sự trưởng thành của bạn.
Chào bạn, mình là Nguyễn Phương Nghi – một Marketer với 5 năm kinh nghiệm thực chiến trong lĩnh vực Marketing và Công nghệ. Cảm ơn bạn đã ghé thăm Gác Nhà. Hy vọng những nội dung mình nâng niu và lưu giữ tại đây sẽ mang lại giá trị hoặc cảm hứng nào đó cho hành trình của riêng bạn.
